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Liebe Radfahrerin, lieber Radfahrer,
Alle Jahre wieder kommt das Christuskind – und alle Jahre wieder fragen wir uns, wie wir fit durch den Winter kommen. Über Motivation hat - aus gegebenem Anlass - Philipp im letzten Infoletter geschrieben, jetzt bin ich an der Reihe, um die (hoffentlich vorhandene!) Motivation in die Praxis umzusetzen.
Für die meisten Radsportler, ob Profi oder Hobbygümmeler, endet meistens Ende Oktober die Radsportsaison. Für zwei bis drei Wochen im November gilt deshalb die Devise: Abstand nehmen, ausruhen, Beine hoch lagern, regenerieren, und all die Dinge tun, welche man während der ganzen Saison zeitbedingt vernachlässigt hat.
Aber keine Panik! Auch im Winter muss nicht gänzlich aufs Radfahren verzichtet werden. Man muss sich einfach andere Trainingsreize setzen und verstärkt auf Alternativsportarten ausweichen. Ab Mitte oder Ende November beginnt erstmal die Vorbereitungsphase für das eigentliche Wintertraining. In dieser Zeit kann man sich auf Ausgleichssportarten beschränken, die sich später für das Radtraining als nützlich erweisen.
Wer unter Euch noch vorhat, eine WM zu gewinnen, hat vermutlich längst aufgehört zu lesen – Ausgleichssportarten? lächerlich! - sitzt wieder auf dem Rad und trainiert. Wie gut diese Cracks aus dem Winter kommen, können wir schon im Februar auf Mallorca sehen. Vom 5. bis 9. steigt wieder die Mallorca-Rundfahrt für Profis, fest zugesagt haben unter anderem die Teams T-Mobile und Gerolsteiner. Da kann man das eigene Radtraining bei Philipp's Bike Team schön mit ein bisschen Zuschauersport kombinieren.
Zurück zu den Ausgleichsportarten: Da wäre der Ausdauerklassiker Laufen zu erwähnen, der witterungs- und tageszeitunabhängig ausgeübt werden kann. Schwimmen, Skilanglauf oder das Fitnesszentrum (für die Kraft) sind etwas aufwendiger, weil man an bestimmte Örtlichkeiten und Öffnungszeiten gebunden ist. Alle diese Sportarten haben gemeinsam, dass sie einer Muskeldisbalance vorbeugen. Der Zeitaufwand beträgt etwa eine Stunde an einem beliebigen Wochentag. Wichtig ist, dass all dies mit einer gewissen Regelmäßigkeit gemacht werden sollte.
Auch aufs Rad muss nicht gänzlich verzichtet werden. Bei wirklich schönem Wetter lohnt es sich, eine etwa ein bis zweistündige Ausfahrt zu unternehmen. Während dieser Zeit sollten die Belastungen oder das Training Spaß machen. Man muss sich wohl fühlen. Falscher Ehrgeiz ist jetzt (wie eigentlich immer) absolut fehl am Platz. Gegen Ende des Jahres darf man ruhig das Training ein bisschen steigern – aber nicht zu intensiv. Einfach dem Lustprinzip folgen.
Hier nur noch ein kleiner Motivationsschub:
Wenn wir gut durch die kalte Jahreszeit kommen, können uns auch hochsommerliche Kälteeinbrüche keinesfalls beeindrucken. Das schreibt uns Jürgen Gutenmorgen, der mit dem Philipp's Bike Team die Pyrenäen-Rundfahrt in diesem Jahr mitgefahren ist.
„Beat hat in diesem Jahr auf dem Tourmalet gefroren wie alle anderen Teilnehmer auch. Wie das Wetter auf dem Tourmalet war, kannst Du auf beigefügtem Foto gut sehen. Aber vielleicht ist das die Gelegenheit, dem Team (Beat/Achim/Marion/Ulli und Christian) einmal herzlichen Dank zu sagen für eine wunderschöne Reise, bestens organisiert und hervorragend betreut. Also im nächsten Jahr auf ein Neues, diesmal vermutlich Paris-Nizza, obwohl die Überschneidung mit der WM schon eine Hürde ist. Beste Grüße aus dem kalten Berlin
Jürgen“
So viel jedenfalls zum Thema Motivation!
Für viele beginnt die eigentliche Saison mit dem Jahreswechsel. Am 1. Januar 2006 werden die meisten Velo-Computer wieder auf Null gestellt, und die Hatz auf die Kilometer kann von neuem beginnen…
Aber Vorsicht: In den nächsten zwei bis drei Monaten befindet man sich immer noch im Vorbereitungsprogramm für die eigentliche Radsaison, und dieses Programm muss stufenweise gesteigert werden. Das bisherige Lauf- Schwimm- oder Skilanglauftraining sollte weiterhin durchgeführt, aber zugunsten des Radtrainings ein wenig zurückgeschraubt werden.
Phase 1: Im Januar geht es darum, sich wieder körperlich und mental aufs Radfahren zu konzentrieren. Es sollte möglichst locker sein, damit man sich besser an die neue Art der Belastung gewöhnen kann. Während der Woche sollte man einmal ein bis zwei Stunden und am Wochenende ein- oder zweimal für zwei Stunden in den Sattel. Die Pulsfrequenz sollte etwa bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Auf keinen Fall mehr!
Phase 2: Ab Februar sollte man sich im Radbereich wiederum ein bisschen steigern und das Training ausweiten. Während der Woche zweimal ein bis zwei Stunden, am Wochenende einmal zwei und einmal drei Stunden fahren. Gleichzeitig das alternative Training (Laufen, Schwimmen, Skilanglauf) entsprechend zurückschrauben. Die Pulsfrequenz sollte weiterhin bei 60 bis 65 Prozent liegen, man kann sich aber auch mal bis 70 Prozent belasten.
Phase 3: Ab März kann jetzt schrittweise intensiver trainiert werden. Am Wochenende sollte man den Umfang auf drei bis vier Stunden pro Ausfahrt steigern, und auch unter der Woche sollte man versuchen, so oft wie möglich in den Sattel zu kommen. Die Pulsfrequenz liegt jetzt bei etwa 65 bis 70 Prozent, intensivere Einheiten mit bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten langsam gesteigert werden.
Wenn wirklich alle Stricke reißen und es einfach nicht möglich ist, Rad zu fahren – aus verschiedenen Gründen – Beruf, Familie und allzu schlechtem Wetter - kann allenfalls ein Rollentraining zu Hause oder ein Spinning-Training im Fitnessstudio gemacht werden. Beim Spinning wird meines Erachtens aber meistens viel zu intensiv trainiert, weil die Gruppendynamik mitspielt. Auch hier gilt: möglichst tiefer Puls.
Im Winter sind wir meist deshalb nicht lange vor der Tür, weil es meistens zu kalt oder zu unfreundlich ist. Aber alles ist schließlich nur eine Frage der richtigen Bekleidung. Richtig angezogen ist das Wintertraining sogar gesundheitsfördernd und es stärkt unser Immunsystem.
Zur Ausstattung gehören:
Thermohosen und –jacken mit zusätzlichen windgeschützten Teilen. Besonders anfällig sind Knie, Ellbogen, Schultern, Hand- und Fußgelenke. Unter den Helm gehört ein Kopftuch (Bufftuch). Die Augen sollten mit einer Brille geschützt werden. Gesicht und Hände mit fetthaltigen Cremes einreiben, die Lippen mit einem Fettstift.
Neben dem Training ist auch die Ernährung wichtig. Winterzeit = Vitaminzeit. Esst viel Gemüse und vitaminhaltige Speisen. In der kalten Jahreszeit kann man auf dem Rad getrost etwas weniger essen. Kurze Ausfahrten sollte man nach Möglichkeit ohne zusätzliche Nahrung absolvieren, eventuell sogar ganz nüchtern trainieren.
Anstelle der kalten Getränke sollten der Jahreszeit entsprechend warme Getränke zu sich genommen werden, die man nach Möglichkeit in einer Thermosflasche mitnimmt. Man kann sich aber auch die Trinkflasche mit heißem Tee unter die Thermojacke in die Trikottasche stecken. Das hat den Vorteil, dass man erstens einen warmen Rücken hat und zweitens der Tee länger warm bleibt…
Bei zu starker Unterkühlung oder wenn man halb verfroren nach Hause kommt, sollte man nicht sofort unter die heiße Dusche gehen. Besser ist es, sich langsam aufzuwärmen, wenn man die Möglichkeit hat, noch fünf bis zehn Minuten auf die Rolle, und erst wenn man wieder warm ist, ab unter die Brause. Auch ein Saunagang oder eine Massage können Wunder wirken.
Mit diesem Wintertrainings-Programm kann man zwar nicht die Tour de France gewinnen, aber um einigermaßen trainiert in die warme Jahreszeit zu kommen, reicht es allemal.
Noch ein paar Tipps, wie man besser durch das mühsame Wintertraining kommt – zum Teil nicht allzu ernst zu nehmen:
* Wenn Du eine einigermaßen erfreuliche Geschwindigkeit fahren willst, stell einfach den Radius am Velocomputer etwas höher ein…
* Reinige Dein Fahrrad nach einer Schlechtwetterfahrt nicht – sonst sieht am anderen Tag niemand, dass Du trainiert hast…
* Anstelle der Trinkflasche einen Camelback benutzen. Diesen trägt man direkt unter der Thermojacke. Dadurch ist der ganze Rücken schön warm – und schließlich auch der Tee. Zudem hat man keine verschmutzte Trinkflasche.
* Verlege den Wohnsitz im Winter nach Mallorca…
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